Para ver resultados rápido, debes hacer la rutina al menos tres veces por semana y siempre combinada con un trabajo aeróbico previo como andar en bicicleta, caminar, trotar o correr durante 30 minutos.

Antes de comenzar es importante la entrada en calor, puedes caminar o trotar durante 10 minutos para evitar lesiones y al terminar todo el trabajo muscular afloja y elonga.

1. Sentadilla con Silla

Entre los ejercicios más beneficiosos para las pantorrillas, muslos y glúteos, están las sentadillas, y existen varios tipos ellas: Para llevar a cabo la sentadilla con silla, debes pararte frente a la silla dando la espalda hacia ella. Luego, lentamente sentarte en la silla, para finalmente regresar a la posición inicial, pero no con las piernas totalmente extendidas.

2. Sentadilla con pesas

Este ejercicio puede ser difícil de dominar. La posición de partida es de pie, derecho, con los pies separados. Con las pesas o mancuernas en las manos y los brazos relajados en caída natural de ambos lados del cuerpo, baja lentamente el cuerpo, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. La espalda debe mantenerse recta en todo momento.

3. Caminata de Fuerza

Este ejercicio es uno de los más fáciles que hay. Simplemente camina a un ritmo más acelerado de lo normal, pero no como en una carrera, se trata más de que cada paso sea fuerte, y no tanto rápido. Los pasos al principio van a ser probablemente cortos, pero con el tiempo, podrás desarrollar pasos más largos. Treinta minutos al día durante 3 o 4 días a la semana son suficientes.

¿Sabías que puedes engrosar los labios con una serie de ejercicios sencillos? Hoy te traemos el primer ejercicio, que es muy sencillo y no te tomará mucho tiempo… recuerda practicarlos regularmente, y verás los resultados, porque los labios, como todo músculo, necesitan ejercitarse regularmente.

Ejercicio 1

Introtudcir los pulgares debajo del lacio superior, entre la mucosa y la encia. Las uñas deben mirar hacia la encia, pero sin apoyarse en ella. Presiona el labio superior contra los pulgares y los pulgares contra los labios suavemente. Realizar 10 presiones.

Ejercicio 2

En primer lugar, abre la boca pronunciando la letra U. Coloca los dedos índices en las comisuras. Debes hacer fuerza para cerrar la boca, mientras con los dedos haces fuerza en dirección contraria.
Pronuncia la palabra “lechuga”, sin dejar de hacer fuerza con los dos dedos en dirección contraria.
Para comenzar, se debe hacer este ejercicio en dos series de diez repeticiones, aumentando con el paso del tiempo.

Si lo entrenas el músculo gana en volumen por lo que le otorga tensión a la piel que lo rodea, ayudando a eliminar esos molestos ‘colgajos’ que se forman por detrás del brazo.

Ejercicios para los tríceps

* De pie, piernas juntas, tronco recto.

o Toma unas mancuernas o dos paquetes de arroz de 1kg, coloca las manos por detrás de la cabeza a la altura de la nuca.

o Extiende los brazos en diagonal (hacia arriba-adelante) de modo que puedas verte las manos, al tiempo que inspiras; exhala volviendo a la posición inicial. Trabaja en dos series de 20 repeticiones.

* En cuadrupedia, manos y rodillas apoyadas en el suelo, toma una sola mancuerna.

o Pega el codo del brazo que tiene la mancuerna al costado del cuerpo. Extiende ese brazo sin mover el codo de su lugar al tiempo que inspiras, vuelve exhalando. Repite 30 veces de cada lado.

* De pie, con una silla detrás.

o Coloca las manos sobre el borde de la misma, los dedos apuntan hacia adelante. Los codos están lo más cerca que puedas uno de otro. Las piernas están flexionadas formando un ángulo de 90º y separadas el ancho de caderas.

o Flexiona los brazos al tiempo que inspiras, lo que a su vez irá acompañado con un descenso de la cadera. Vuelve a la posición inicial exhalando. Este ejercicio es de gran intensidad por lo que te recomiendo que lo hagas en varias series de 4 a 6 repeticiones cada vez hasta que te acostumbres.

Cuando finalices no olvides de estirar la zona trabajada llevando una mano por detrás de la cabeza, colocando la palma contra la espalda. El codo te habrá quedado apuntando hacia arriba, con la mano libre empújalo hacia abajo suavemente, de esa manera estarás estirando el tríceps. Acuérdate de estirar el otro brazo.

Encontrarás más información sobre cómo tonificar los brazos en los ejercicios de fuerza para brazo y los ejercicios para evitar la flacidez de los brazos.

Fuente: www.innatia.com

Rutina de ejercicios:

El mejor sistema de ejercicios consiste en combinar altas repeticiones con grandes pesos. Por ejemplo se debe realizar los siguientes cuatro ejercicios repartidos a lo largo de la semana. Dos de ellos son para la parte trasera del músculo, y los otros dos para la lateral.

Día 1: (parte trasera):
- Elevación de talones de pie: 10 repeticiones con el mayor peso posible.
- Extensión de talones en prensa: 5 repeticiones con el mayor peso posible.

Día 2 (parte lateral):
- Elevación de talones sentado: 10 repeticiones con el mayor peso posible.
- Extensión de talones en prensa con piernas dobladas: 5 repeticiones con el mayor peso posible.

En la rutina mencionada se combinan las altas repeticiones con los grandes pesos. La ecuación permite usar un estilo estricto y una velocidad de repetición de 2-2-2 (dos segundos para la parte positiva, dos segundos de contracción y dos segundos para la parte negativa). Por lo general, es aconsejable realizar una serie de cada ejercicio, pasando de uno a otro lo más rápidamente posible.

Ahora bien si lo que quieres es aumentar de tamaño, deberás aumentar el peso  y descansar hasta tres minutos entre ejercicios.
Por otra parte, si lo que buscas es aumentar tu resistencia, deberás reducir el peso, no descansar entre ejercicios y hacer de 3 a 4 series con un par de minutos de descanso entre cada uno.

Aquí te recomendamos una rutina con mancuernas que te asegura buenos resultados… ¡Ejercítate!

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.

Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura. En cada repetición no reposes la mancuerna sobre el suelo sino que acércate lo máximo para mantener un esfuerzo constante.

Primeros días

- 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una).

Nivel medio

- 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)

Nivel avanzado

- 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
- 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
- 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)

Este ejercicio es considerado como uno de los más completos contra la celulitis, ya que endurece las piernas al obligar la movilización de todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Separar las piernas 12 pulgadas y con los pies paralelos y un poco hacia fuera, meter el ombligo, poner la espalda recta y bajar como si se fuera a sentarse en una silla imaginaria.

Este ejercicio debe realizarse en tres series y en cada una se debe repetir 20 veces. Se debe empezar con pocas repeticiones e ir aumentando hasta llegar a la cantidad antes mencionada.

No olvides tomar 8 vasos de agua al día.

A la hora de bajar de peso, no hay nada mejor que tener una buena rutina de ejercicios. Y si consideramos que la parte que mas engorda es la del abdomen y las caderas, estoy segura de que me agradecerán mucho esta rutina básica de ejercicios.

1º ejercicio: acuéstate en el piso con ambas piernas y manos totalmente estiradas (las palmas hacia abajo). Debes respirar profundo y lentamente ir levantando ambas piernas del suelo, asegurándote de que permanezcan rectas. Cuando expulsas el aire, también baja las piernas para volver a la posición de inicio. Tienes que repetir el proceso 15 veces al día.

2º ejercicio: acuéstate de costado con una mano sosteniéndote la cabeza y la otra apoyada sobre la pierna. Sube y baja la pierna asegurándote de que permanezca recta, al menos 10 veces de cada lado.

3º ejercicio: acostada derecha con las piernas flexionadas y tus manos detrás de la nuca, tienes que apoyar tu pie derecho sobre tu rodilla izquierda. El ejercicio constará de que levantes lentamente tu cabeza hacia la rodilla, como si intentaras tocarla, manteniéndote en posición durante al menos 5 segundos y bajas. Tienes que repetir este ejercicio 10 veces de cada lado.

¿Te animas?

El día de hoy te traigo un ejercicio básico para que realices en tu casa, pero que además de tonificar tus muslos, tonificará tus piernas.

Para comenzar a hacerlo tienes que ponerte en la posición que muestra la fotografía:

O sea, agachada de rodillas (en cuatro patas, para los amigos) y con tus manos apoyadas en el piso bien a la altura los hombros.

El ejercicio consiste en elevar la pierna (con la rodilla flexionada) hasta que el muslo esté paralelo al suelo, o sea, formando una L.

Mantienes por unos segundos la pierna en esa posición y la bajas lentamente. Para comenzar tienes que realizar 2 sesiones de 12 repeticiones y después del primer mes aumentar el número a 4 series de 12.

¿Intentas?

Aunque a veces creamos que los cuerpos de película solo los tienen las modelos o personajes de la tele, hay algo que nunca falla a la hora de cuidar nuestro cuerpo: el ejercicio.

Si somos constantes y llevamos además una dieta sana, los resultados pueden ser realmente sorprendentes.

En este caso te traigo un ejercicio bien básico para que puedas modelar la cola y las caderas.

Recuéstate sobre el piso con los brazos hacia los costados con las palmas de las manos apoyadas sobre el piso, flexiona tus rodillas y cruza el tobillo izquierdo por sobre la rodilla derecha.

El ejercicio se basará en elevar la pelvis mientras aprietas tus glúteos. Es indispensable que permanezcas en posición durante unos segundos y que no arquees la espalda al hacerlo.

Lo ideal es comenzar realzando 12 repeticiones con cada una de las piernas y luego de 30 días aumentar la rutina a 4 sesiones de 12 repeticiones.

El resultado es asombrante.

A la hora de mantenerse activas durante la larga y agitada semana, hay algunos tips que deberíamos tener en cuenta.

Porque existen dentro de nuestra rutina algunos malos hábitos que se podrían evitar para que nuestro cuerpo genere mas energías, y que (al menos yo) no tenía ni idea de que debía eliminarlos.

Por ejemplo, es aconsejable no consumir demasiado azúcar, alcohol o cafeína, porque a pesar de que al instante generan una sensación de aceleramiento, al pasar un rato provocan una gran perdida de energías de nuestro cuerpo.

Los alimentos que si deben ingerirse son los que contengan mucho hierro, como el pescado, la espinaca o las carnes rojas.

El desayuno es la comida mas importante del día, así que debes darte el gusto de disfrutar de un completo desayuno a base de frutas, cereales y lácteos.

Acompañe cada momento del día con un vaso de agua, porque la deshidratación es uno de los mayores causantes de cansancio corporal. Tienes que beber al menos 2 litros al día.

El ejercicio también provoca nuevas energías. Si no cuentas con el tiempo para una rutina diaria, con media hora 3 veces a la semana estará bien.

Y por último e indispensable, tendrás que dormir al menos 8 horas por día para estar saludable, y si puedes, una siesta de 15 minutos a la tarde tampoco viene mal.

Inténtalo y luego me cuentas los resultados.